Baljväxter
Att äta baljväxter som bönor och linser gör gott inte bara för plånboken utan också för kropp och klimat. Baljväxter är proteinrika, innehåller mycket fibrer, vitaminer och mineral. De långsamma kolhydraterna hjälper till att hålla blodsockret på en bra nivå samtidigt som mättnadskänslan håller i sig.
Klimatsmarta!
Bönor är inte bara bra för kroppen utan också för miljön. Byter du ut en måltid med kött till en vegetarisk måltid har du mer än halverat den måltidens klimatpåverkan. Torkade bönor och linser kan inte ätas som de är utan måste tillredas - antingen genom kokning eller genom groddning. De flesta baljväxter går bra att grodda men groddar av kikärtor och sojabönor måste förvällas innan de kan ätas.
Blötläggning
Nästan alla baljväxter behöver blötläggas innan de kokas. Blötlägg i kallt vatten och låt gärna bönorna stå svalt under blötläggningen så att de inte börjar jäsa. När blötläggningen är klar bör du hälla bort blötläggningsvattnet och koka bönorna i nytt friskt vatten.
Röda linser är ett litet undantag och behöver inte blötläggas. De kan tillsättas direkt i soppor, grytor eller kokas i 10-12 minuter i lätt saltat vatten.
Koktider?
Bönor ska kokas tills de är mjuka men inte mosiga. Koktiden kan variera beroende på bönans ålder och hur den har förvarats men en tumregel är att ju större bönan är desto längre är koktiden. Alla bönor och linser, utom röda och gula linser, ska blötläggas i 12-18 timmar i kallt, lätt saltat vatten innan de kokas.
Gula och röda linser: Ingen blötläggning. 1 del linser kokas i 3 delar lätt saltat vatten i 10-15 minuter. De kan också tillsättas direkt i soppan eller grytan.
Gröna linser: Gröna linser mår bra av att blötläggas i 2-3 timmar innan kokningen. Koka 1 del linser med 3 delar lätt saltat vatten i 20 minuter. Har du inte tid att blötlägga linserna kan du koka dem i 30 minuter.
Mungbönor: Kokas i 20-30 minuter i 3 delar vatten till 1 del mungbönor. Utmärkta att grodda >> Använd i asiatiska recept, mosa och blanda till biffar eller marinera i lite balsamvinäger och olivolja
Adzukibönor: Kokas i 20-40 minuter och har en mild sötma och nötaktig smak. Används gärna i söta rätter i Asien.
Black eye-bönor: Anses som en lyckosam liten böna och äts därför gärna på nyårsdagen för att man ska få tur under det kommande året. Kokas i 40 minuter.
Borlottibönor: Vackert rosaspräcklig liten böna som färsk och torkad. Under kokningen blir de ljusbruna men lika goda. Passar till det mesta! Kokar i 40 minuter.
Bondbönor: En av de största bönorna och har ätits i Sverige sedan hundratals år. Skalet kan vara segt och läderartat men kan knäppas av på samma sätt som när man skalar sötmandel. Kokas i 1-1,5 timme. Passar perfekt i matiga sallader.
Favabönor: Klassisk böna i Mellanöstern och Nordafrika där den äts i rätter som foul moudammas. Foul moudammas är kokta favabönor, lök, citron och olja. Bönorna mosas ofta lätt så att rätten blir simmig. Finns som färdigrätt med olika kryddningar och i Egypten äts rätten gärna med ett ägg på toppen. Kokas i 40 minuter.
Kidneybönor: En av de vanligaste bönorna och en stapelvara i många hem. Kokas i 40 minuter. Används i sallader men de är också goda att mixa tillsammans med lite vitlök och spiskummin till ett bredbart pålägg.
Kikärtor: Klassisk liten ärta som används i soppor, mixad i dipper som hommos tahina, mosad i biffar eller bara som den är tillsammans med lite spiskummin. Fantastiskt goda att blötlägga och sedan rosta i ugnen i 175 grader i en timme. Kikärtor gillar kryddor som salt, spiskummin, chili och paprika. Koktiden är 60 minuter och de behåller formen fint under kokningen.
Sojabönor: Hårdkokt liten rackare som behöver 1-1,5 timme i kastrullen innan den är klar. Proteinrik och ett utmärkt alternativ i alla vegetariska rätter.
Svarta bönor: Stapelvara i Mexico där bönorna ofta äts tillsammans med ris. Färgar av sig på ljusare ingredienser så det är ingen bra idé att koka vita och svarta bönor tillsammans. Kokas i 50 minuter.
Vita bönor: Tänker man på vita bönor är steget inte långt till en tomatsås men de är också goda i sallader, mixade till en dipp eller i soppor. Koktid 30-40 minuter.
